IDM Club: biliard, bowling, tenis de masa, snooker, fitness, bodybuilding, aerobic, cardio, piscina, jacuzzi, solar, masaj
sala fitness

Doriti sa fiti suplu, armonios construit, bronzat si rezistent la stres?
Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine! Cum procedam?

Iata cum vom proceda:

   1. Vom da cateva REGULI pe care le vom explica pana le intelegeti.
   2. Apoi vom combina regulile intr-un ansamblu coerent.
   3. Ramane ca dumneavoastra sa aplicati ansamblul. Rezultatele pot fi exceptionale.


Regula 1



Ca sa nu piarda prea multa musculatura in cazul activitatilor fizice reduse, sedentare, normale, corpul are nevoie de 0,8g proteina/ kg. corp/ zi, mancate la cel putin 3 mese diferite.

Explicatii:
De la o masa un organism normal asimileaza maxim 30g de proteine, restul trece in tranzit si se elimina.
Conform Regulii 1 la o persoana de 70 kg. necesarul de proteina este de 70 kg.x 0,8g proteina/ kg./ zi =56g proteina/ zi impartita, ca sa poata fi asimilata, in 2-3 mese.

Ce se intampla daca nu mananc deloc proteina azi? Foarte simplu.

Muschiul este format in esenta din 30% proteina si 70% apa.
56g proteina in minus reprezentand 30%, plus 70% apa de rigoare, adica 130g de apa,
fac in total 186g de muschi care "ard" zilnic si nu au proteina sa se refaca.

Acest lucru nu are legatura cu slabitul, cu pierderea grasimii, doar pierdem muschi.
Daca nu mancam suficienta proteina, dar in total mancam mai mult decat trebuie, pierdem muschi, iar grasimea continua sa se puna, evident, unde vrea ea.



Regula 2



Ca sa construim muschi trebuie sa mancam 1,6g de proteina /kg. corp /zi, din 3 in 3 ore, deci 5 mese pe zi. Astfel vom avea materialul de constructie. Ne mai trebuie insa si un zidar care sa construiasca zidul, antrenamentul.

Explicatii:
De ce 1,6g de proteina? Asa a reiesit din studiile expertilor.

Cat inseamna asta?
Pai la 50 kg x 1,6g prot./kg./zi, inseamna 80g de proteina/ zi, iar la 90 kg inseamna 144 g de proteina/zi. Stim deja ca se asimileaza maxim 30 g de proteina la o masa, deci in primul caz trebuiesc 3 mese distantate pe zi, iar in cel de al doilea cam 5 mese distantate eventual in mod egal pe zi ca sa poata exista in organism rezerva de proteina necesara.

De unde diferenta fata de Regula1? Aici apare antrenamentul care solicita puternic mari grupe musculare si atunci "arderea" si refacerea musculaturii este mai intensa. Studiile arata ca deja dupa doua ore de la masa apare catabolismul (pierdere de azot, deci proteina, adica muschi).
Marii performeri in culturism mananca din 2 in 2 ore pe parcursul intregii zile, uneori se scoala si noaptea. La noi nu este cazul: 5 mese din 3 in 3 ore, 3 mese principale si 2 gustari ar fi exceptional pentru grei; 3 mese pe zi, 2 principale si o gustare ar fi recomandarea pentru doamne.

Regula 3

. Adaptarea organismului

Varsta ani Activitate Greutate in kilograme masa slaba - BARBATI
5055 6065 7075 8085 90
15 Mica 2.024 2.1132.198 2.2782.355 2.4282.497 2.5632.624
Medie 2.024 2.2092.297 2.3822.462 2.5392.611 2.6792.743
Mare 2.193 2.2892.381 2.4682.551 2.6312.706 2.7762.843
20 Mica2.009 2.0962.179 2.2582.334 2.4062.473 2.5372.598
Medie2.100 2.1912.278 2.3612.440 2.5152.586 2.6532.716
Mare2.176 2.2702.361 2.4472.528 2.6062.680 2.7492.814
25 Mica1.993 2.0782.160 2.2382.313 2.3832.450 2.5122.571
Medie2.083 2.1732.259 2.3402.418 2.4912.561 2.6262.688
Mare2.159 2.2522.340 2.4252.505 2.5822.654 2.7222.785
30 Mica1.977 2.0612.142 2.2192.219 2.3612.426 2.4872.544
Medie2.066 2.1552.239 2.3192.396 2.4682.536 2.6002.660
Mare2.141 2.2332.320 2.4032.482 2.5572.628 2.6942.757
40 Mica1.945 2.0272.105 2.1792.249 2.3152.315 2.3152.491
Medie2.033 2.1192.200 2.2782.351 2.4212.486 2.5472.605
Mare2.107 2.1952.280 2.3602.426 2.5082.576 2.6402.699
50 Mica1.913 1.9921.992 2.1392.206 2.2702.330 2.3862.438
Medie2.000 2.0832.161 2.2362.307 2.3732.436 2.4952.549
Mare2.072 2.1582.240 2.3172.390 2.4592.524 2.5852.641
60 Mica1.881 1.9582.030 2.0992.164 2.2252.282 2.3362.385
Medie1.967 2.0472.123 2.1942.262 2.3262.386 2.4422.494
Mare2.038 2.1212.199 2.2742.344 2.4102.472 2.5302.584
 
Varsta ani Activitate Greutate in kilograme masa slaba - FEMEI
50 5560 6570 7580 8590
15 Mica1.923 2.0072.088 2.1642.237 2.3072.373 2.4352.493
Medie2.011 2.0992.183 2.2632.339 2.4122.480 2.5452.606
Mare2.083 2.1752.262 2.3452.424 2.4992.570 2.6372.701
20 Mica1.908 1.9912.070 2.1452.217 2.2852.350 2.4112.468
Medie1.995 2.0812.164 2.2432.318 2.3892.457 2.5202.580
Mare2.067 2.1572.243 2.3242.402 2.4762.546 2.6112.673
25 Mica1.893 1.9742.052 2.1272.197 2.2642.327 2.3872.442
Medie1.979 2.0642.146 2.2232.297 2.3672.433 2.4952.554
Mare2.051 2.1392.223 2.3042.380 2.4532.521 2.5862.646
30 Mica1.878 1.9582.035 2.1082.177 2.2422.304 2.3632.417
Medie1.963 2.0472.127 2.2032.276 2.3442.409 2.4702.527
Mare2.034 2.1212.204 2.2832.358 2.4292.496 2.5602.619
40 Mica1.848 1.9251.999 2.0702.137 2.2002.259 2.3152.367
Medie1.932 2.0132.090 2.1642.234 2.3002.362 2.4202.474
Mare2.001 2.0862.166 2.2422.315 2.3832.447 2.5082.564
50 Mica1.817 1.8921.964 2.0322.096 2.1572.214 2.2672.316
Medie1.900 1.9792.053 2.1242.191 2.2552.314 2.3702.422
Mare1.969 2.0502.128 2.2012.271 2.3362.398 2.4562.509
60 Mica1.787 1.8601.929 1.9942.056 2.1142.168 2.2192.266
Medie1.868 1.9442.016 2.0852.149 2.2102.267 2.3202.369
Mare1.936 2.0152.089 2.1602.227 2.2902.349 2.4042.455

Ce se intampla daca dorim sa slabim repede?

Sa luam cazul precedent.
Barbat, 30 ani, activitate medie, 90kg., 20kg. grasime, adica aproximativ 22%. Metabolismul (energia consumata de organism in 24 de ore), este, dupa cum am vazut, aproximativ 2.400 calorii/zi.
Sa zicem ca, facand un mare efort de vointa, vom consuma doar 1.900 calorii/zi timp de 30 de zile.

Ce se intampla?
Aritmetica ar spune ca exista un deficit de 500 cal/zi x 30 zile, deci 15.000 cal/luna. Cum stim ca pentru a "arde" 1 kg de grasime trebuie un deficit de aproximativ 7.700 calorii ar rezulta simplist ca dupa 30 de zile vom pierde aproximativ 2 kg. de grasime.

Balanta:      90kg. –2kg. grasime = 88kg.


Ce frumos ar fi! Ce se intampla in realitate?

1. Aproape orice altceva.
In primul rand, inainte sa vedem cum am redus caloriile, trebuie sa stim ca organismul se adapteaza. In primele cateva zile deficitul este de 500 de calorii. Apoi, cam intr-o saptamana organismul se protejeaza, metabolismul scazand la 2.100-2.200cal. diferenta, cam jumatate din deficit fiind compensata prin cresterea randamentului de conversie a energiei si din reducerea activitatii cerebrale. Cu alte cuvinte incepem sa devenim nervosi si irascibili, incepem sa nu mai rezolvam problemele ci sa le amanam sau sa le pasam altora. Posibile complicatii sociale, profesionale si/sau familiale.

Refacem calculele si vedem ce iese.
Deficit 250 cal/zi, restul este compensat, x 30 zile = ~ 7.500 calorii care ar insemna pierderea a doar 1 kg. de grasime.

Balanta:      90kg. –1kg. grasime = 89kg.


2. Si asta ar fi bine.
Ce se mai intampla? Nervosi sau plictisiti dupa efortul depus revenim la regimul de baza, 2.400 calorii. (Atentiune: nu este usor sa mentinem vechiul nivel! De obicei dupa o "infometare", mancam ca "disperatii", mult mai mult decat ar trebui.)

Organismul "speriat" de regimul anterior isi mentine randamentul crescut deci consumul mic, revenindu-si foarte lent, cam in 2 luni.
Totdeauna el prefera sa faca rezerve. Mental, ne reechilibram (ne revenim), cam dupa o saptamana.

Dar dupa inca 60 de zile cand ne suim pe cantar, constatam ca avem 1 kg. in plus!

De ce? Metabolism (consum) 2.150 cal, aport 2.400 cal, diferenta +250 cal. x 60 zile = + 15.000cal. aproximativ 2 kg de grasime in plus.

Balanta:      90kg.-1kg. grasime + 2kg. grasime = 91kg.

CONCLUZIE:
Am tinut regim drastic, la un moment dat am renuntat, am reinceput sa mancam la fel ca inainte si culmea, in loc sa ne mentinem macar, ne-am ingrasat mai mult ca la inceput.

Nu mai intelegem nimic!

Desi nu este satisfacator acesta este cel mai fericit caz in care deficitul caloric a fost facut mancand 3 mese pe zi si macar 0,8 g de proteina pe kg corp.


3. In cazul in care deficitul este in dauna totala a proteinei,iata ce se intampla:
La o persoana de 90kg. rezulta: 90kg.x 0,8 g. proteina/kg. corp/zi = 72 g proteina arsa/zi.

Stiind ca 1g de proteina, prin ardere, cedeaza 4 calorii, rezulta:

72 g proteina = 30% + 168g apa = 70% = ~ 240g de muschi pierduti
si 72g prot. x 4cal./g prot. = 290 calorii obtinute din arderea acestor muschi.

Rezulta:

la 90 kg   2.400 cal. metabolism, 1.900 cal. consumate= adaptare la 2.150cal. Pe de alta parte 1.900 cal. consumate + 290 cal. aport endogen din arderea musculara, = aproximativ 2.200cal.

Ce rezulta:

  Nu vom pierde nici macar un gram de grasime ba mai si punem 50cal. x 30 zile = 1.500cal. ~ 200g grasime in primele 30 de zile + 1,8kg. grasime ulterior (vezi pct.2) dupa terminarea "regimului". In total un plus de 2 kg. de grasime.


4. Dar nu este totul! Ce este mai rau, abia acum urmeaza.
Vom pierde 240 g muschi/zi x 30 zile = 7.200 g  adica 7kg. de muschi in aceasta luna.

Conform calculelor pana acum ar trebui sa se intample astfel:

Balanta:       G = 90 kg - 7 kg muschi + 2 kg grasime = 85 kg

Deci cantarul arata dupa 30 de zile: 90kg. - 7 kg. de muschi pierduti = 83kg., (doamne ce-am ”slabit”) iar dupa 90 de zile,  83kg. + 2kg. grasime = 85 kg.

Faptul ca am "slabit" 5 kg. nu inseamna nimic, grasimea este acolo, chiar mai multa cu 2 kg. Din pacate fenomenul de rostogolire ia amploare.


5. Necazurile nu s-au terminat!
Cele 7 kg. de muschi pierduti in prima luna, consumau ca sa traiasca cam 25 cal./ kg./ zi. Rezulta 7 x 25 = 175 cal./zi mai putin consumate de corp prin pierdere musculara.

Deci metabolismul normal 2.400 cal./zi  - 175 cal./zi (7 kg de muschi pierduti) = 2.225 cal./zi.
1.900cal./zi aport, prin adaptarea organismului rezulta echilibru la 2.050cal./zi dupa primele 30 de zile.

Apoi urmatoarele 60 de zile vom manca tot 2.400 cal./zi cum stiam noi ca suntem in echilibru. Diferenta de 350cal./zi x 60 zile = 21.000 cal, deci aportul nu va fi de 2 kg. grasime ci aproximativ 3kg. de grasime in urmatoarele 2 luni, iar de aici incolo 175 cal x 30 zile = 5.250 cal. in plus pe luna raman, (scadere metabolism datorat pierderii musculare) care inseamna aproximativ 600g grasime pe luna pe termen lung.

Balanta:       G = 90 kg. - 7 kg. muschi + 3 kg. grasime = 86 kg.
86 kg. +0.6kg. grasime /luna si asta pe termen lung


6. Cantarul spune "Bravo ati slabit!"
Centimetrul este insa disperat, toate dimensiunile noastre cresc in latime, mai mult, grasimea are densitate 0,7 kg/dm3, muschiul 1 kg/dm3 => Volumul grasimii la aceeasi greutate este cu 40% mai mare, astfel acumulandu-se, pe la 88 kg, cam in 6 luni de la pornirea experimentului vom avea aceleasi dimensiuni masurate ca la 90 kg de la inceput si fenomenul continua, tacut.
Dupa un an vom avea 92kg. iar dupa inca un an probabil vom atinge suta.

Dezastru pe toata linia. Si am ajuns aici deoarece, odata, am incercat  sa tinem regim. Nimic altceva.


Singurul lucru bun in toata povestea asta este ca organismul asa cum se adapteaza cand tinem regim si compenseaza cam jumatate din deficit – compensare si in dauna sistemului nervos - asa compenseaza si aportul suplimentar in limita a 25-35% maxim.
Deci, in cazul unui metabolism de 2400cal/zi:

- mancam 1.800  => echilibru metabolic = ~ 2.100   (dif. 600)
- mancam 1.200  => echilibru metabolic = ~ 1.800   (dif. 1.200)
- mancam 800     => echilibru metabolic = ~ 1.600   (dif. 1.600). Gata, adaptarea este de 35%:  maxima.

Sub 800 cal./zi organismul nu mai compenseaza, dar sub 800 cal./zi toate studiile medicale recomanda regimuri speciale, doar pentru obezitatea extrema, numai sub supraveghere medicala si monitorizare permanenta. Nu discutam de aceasta situatie.

Si invers.
Metabolism  2.400 cal., mancam 3.000 cal. constant => metabolismul se adapteaza pe 2.700cal., 300cal. se pot depune, la 4.000 mancate net, urca la 3.200 si gata, diferenta de 800 se poate depune.

Din pacate putem asimila cam 6.000 cal/zi cu metabolismul "lenes" la 3.200 => 2.800 cal/zi asimilate sub forma de grasime => ~ 300 g de grasime/zi => aproximativ 2kg de grasime in plus pe saptamana. Aceasta este cealalta extrema.
Calculele au fost facute pentru 90 kg. si un metabolism de 2.400 cal./zi.
Dumneavoastra doamna, care aveti doar 60kg. si un metabolism de 1.900cal./zi, nu zambiti, vi se poate intampla exact acelasi lucru.

Fenomenul calitativ este acelasi, barbat sau femeie, tanar sau matur.
Dupa modelul prezentat se poate face orice calcul, ajungandu-se la o singura concluzie: Nu trebuie procedat asa.


IMPORTANT

In adaptarea organismului exista o zona extrem de interesanta pe care o putem folosi in avantajul nostru.
Organismul nu se adapteaza, nu compenseaza daca oscilatiile sunt ± 10-15% maxim.

Cu alte cuvinte in limita a 300 - 400 cal. mai putin lucrurile functioneaza aproape liniar. Observatie extrem de importanta. O vom folosi.

Regula 4



Greutatea datorata grasimii nu scade sau creste constant niciodata.

Slabirea nu este uniforma! Este in trepte.
De la grasimea "batuta" incet, incet se trece la o grasime "mai moale" si totusi cantarul poate sa nu arate nici o schimbare luni de zile.

Nici o problema, continuati. Ce se intampla?

Intre fasciile (fasiile) de grasime se strange lichid (apa) care compenseaza diferenta de greutate pe cantar. La un moment dat, slabind, grasimea ramasa nu mai poate sustine lichidul si brusc, intr-o saptamana, mancand la fel - 300 cal/zi., puteti pierde 2-4 kg. Acesta nu este grasime, grasimea a fost inlocuita incet incet cu apa, iar acum este pierduta apa. Din punct de vedere al aspectului, volumul pierdut lent prin inlocuire cu apa pregateste pielea mentinandu-i elasticitatea, pentru socul modificarii radicale a exteriorului.
Ulterior procesul continua identic.

Este posibil ca intr-un an sa se intample 3-5 astfel de trepte.

De asemenea ingrasarea este tot in praguri.
De obicei grasimea "pusa" prima, "pleaca" ultima.
Daca mancati mult un week-end nu este nici o nenorocire, mentineti regimul, -300 cal./zi, neatingand "pragul", in urmatoarele zile se va compensa.


Regula 5



In timpul regimurilor, ca de altfel pe tot parcursul vietii, compensati alimentatia cu suplimente de vitamine, minerale si antioxidanti zilnic. Starea de nervozitate si irascibilitate este mult ameliorata. De altfel, rolul acestor suplimente in perfecta functionare a organismului este cruciala.
Desigur orice motor functioneaza si in 3 cilindri, dar cand ne este la indemana sa-l facem sa functioneze in regim, la intreaga capacitate, este pacat sa nu profitam de acest lucru. Nu se uzeaza mai tare, pentru acest regim a fost proiectat, el trebuie sa mearga bine, noi nu trebuie sa-l fortam peste limite.

Va recomandam o excelenta lectura "Biblia vitaminelor" de dr. Earl Mindel.

Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine! Cum procedam?

Pilula de slabit sanatos, rapid si fara efort, nu exista!

Daca doriti sa slabiti rapid si nu sunteti sportiv/a de mare performanta, cu antrenor si nutritionist langa dumneavoastra, recomandarea noastra este sa recititi Regula 3 si sa uitati de aceasta posibilitate.
Ganditi-va cinstit de cand aratati asa si analizati in perspectiva lucrurile.
Are rost o slabire rapida, riscanta insa din punct de vedere al stabilitatii pe termen lung? Nu ar fi mai bine un regim si un sistem de antrenament in care sa pierdeti cam 1 kg. de grasime pe luna, mai stabil si mai putin stresant?
10-12 kg. de grasime pe an nu este de loc rau, pastrand, ba chiar crescand masa musculara, tinzand spre armonia formelor care v-a incantat tineretea?

Vom discuta toate situatiile structurate pe 6 principii clare pe care le vom numi Articole „de lege”

Art.1
  • Regim cu 1,6 g de proteina pe kg corp,distribuit in 3-5 mese pe zi, pentru pastrarea musculaturii in regimurile de slabire sau constructie masa musculara.
  • Regim cu 0,8-1g de proteina pe kg. corp, distribuit in macar 3 mese pe zi, pentru perioada de odihna.
Art. 2.1 Total consum caloric:
  • metabolismul calculat la masa slaba - (500-1000) cal./zi, regim rapid. Neindicat. Nu coborati sub 1200 cal./zi aportul alimentar!
  • metabolismul calculat la masa slaba - 300cal./zi, regim excelent.
  • metabolismul calculat la masa slaba - 0 cal./zi, perioada de odihna.
  • etabolismul calculat la masa slaba +100cal./zi, perioada de crestere masa musculara.
Observatie: Am impresia ca sunteti sceptic. Vi se pare putin doar 100 cal. in plus pe zi pentru masa. Hai sa facem un calcul. Sa zicem ca punem 1,5 kg. de muschi/ luna (este posibil in primele 3-4 luni, daca lucrati greu).

       1,5 kg. de muschi = 450g. proteine + apa.
       450g. proteine/ 30 zile = 15g. proteine/ zi.
       15g. prot./zi x 4 cal./g. = 60 cal./zi, atat.
Deci 100 cal./ zi, sunt suficiente pentru cresterea masei musculare, fara depozite de grasime inutile.
Art. 2.2   Structura ideala, proteine, carbohidrati (zaharuri), grasimi este:


30 - 40% P      proteina                           1 g proteina = 4 cal/g
50 - 40% C      carbohidrati lenti             1 g carbohidrati = 4 cal/g
       20% G     grasimi polinesaturate     1 g grasimi = 9 cal/g

GRASIMILE NU TREBUIE SA DEPASASCA NICIODATA 20% DIN TOTALUL CALORIILOR.

Exemple de calcul:
Regim dur, cu 1.500 cal pentru un barbat de 90 kg, cu metabolism de 2.400 cal./zi.

Proteina necesara: 90 kg x 1,6g proteina/ kg. corp = 144 g proteina, aproximam la 150 150g proteina x 4cal./g = 600cal. Din 1.500cal. in total, proteina reprezinta 40%.

Regimul este unul de tipul: 40%P, 40%C, 20%G:
- 150g/30g asimilabile la o masa= 5 mese obligatorii pe zi.
- 40%C = 600 cal din C => 150g carbohidrati lenti
- 20%G = 300 cal din G => 33 g grasimi polinesaturate

Pentru o femeie de 60 kg cu metabolism de 1.900cal./zi, dorim sa calculam un regim cu 1.200 cal./zi.

Proteina necesara 60 x 1,6 = 96 g proteina
96 g proteina x 4 cal/g = ~ 400 cal => din 1.200 cal. totale, 400 = 30%.

Regimul este unul de tipul: 30%P, 50%C, 20%G

Raportul ideal:          30% proteina                         = 400 cal. proteina               = 96g
                               50% carbohidrati lenti             = 600 cal. carbohidrati         = 150g
                               20% grasimi polinesaturate     = 240 cal. grasime               = 27g
96 g proteina /30 = 3 - 4 mese/zi

- Grasimi polinesaturate, sanatoase!           - Nu grasimi animale.
                                                                  - Da peste, ideal macrou.
                                                                  - Nu grasimi vegetale saponificate (solide, gen margarine)
                                                                  - Da ulei vegetal cu adaos de vitamina E
                                                                  - Ideal ulei de masline extravirgin presat la rece

- Carbohidrati lenti                                    - Nu zahar, ciocolata
                                                                  - Paine mai putin
                                                                  - Incercati orez cu bob lung, paste fainoase lungi din grau dur
                                                                    (spaghete), paine de secara, suc de portocale, fructe etc.

- Proteine animale complete sau excelente pentru comoditate si rezultate pulberi proteice de cea mai buna calitate. Si mai comode sunt pastilele de aminoacizi toate acestea de vanzare la magazinele specializate unde vi se va explica si modul de utilizare.
Verificati in
tabelul cu continutul caloric al alimentelor compozitia diverselor alimente pe care le folositi uzual si calculati-va necesarul.
Art.3    Beti multa apa, 1,5 - 2 litri/zi.
Dreneaza (spala) rinichii de uratii formati din descompunerea proteinelor in aminoacizii utili organismului, dreneaza grasimile ajutand la transportul si eliminarea lor, previne deshidratarea pielii, ce ar determina o ridare a ei prematura, previne deshidratarea musculaturii si a organelor interne cu consecinte negative, nesfarsite pe tot parcursul vietii.
Art.4    Zilnic, multiminerale, multivitamine, antioxidanti.

Art.5   Revenirea dupa regim (foarte important)
Revenirea: EXTREM DE LENT

Cresteti cu doar 50-100 cal./zi in fiecare saptamana caloriile ingerate, astfel ca abia in 1-2 luni dupa un regim dur sa ajungeti la -300 cal. fata de fostul dvs. metabolism, continuand sa respectati articolele 1-4.
Art.6   Antrenamentul
Tipuri de antrenament.
Pana aici am vorbit de regimul simplu, care se poate face si acasa. Tinta noastra insa, in afara de slab si rezistent la stres, pe care le puteti atinge cu articolele 1-5, este armonia, aspectul, imaginea, bronzarea si de ce nu relaxarea intr-un loc in care sa ne simtim bine, printre oameni cu aceleasi preocupari. Vorbeam de clubul nostru acum.

Simplul regim subtiaza dar nu si construieste corpul.

Odata cu varsta devenim mai comozi, mai sedentari, musculatura s-a modificat fata de cum era in adolescenta; iar daca nu am fost foarte armoniosi de la natura, acum dupa slabire se vor vedea mai tare deficientele, neacoperite de grasime.
Deci:
Aspectul corpului - subtiat, dar fara forme si fara corectarea viciilor de tinuta, poate fi la fel de dizgratios.
Aspectul pielii - dupa 35 de ani, dar si in tinerete pe anumite mosteniri genetice, scade elasticitatea pielii. Cu un astfel de regim brusc este posibil ca pielea sa ramana atarnata, ea revenindu-si mult mai lent si partial, neintinsa de muschii de dedesubt.


Cardio si Aerobic

Pentru o structura fosta aproape de perfectiune candva, fara vicii de tinuta, sunt suficiente 2-3 sedinte pe saptamana de cardio si aerobic.

Excelent pentru slabire, antrenamentul cardio si aerobic determina o tonifiere generala, cu un progres foarte rapid din primele cateva saptamani, urmata de o perioada de mentinere, fara progres vizibil, ulterior.

Tonifierea fiind relativ generala si uniforma (lucreaza cate putin aproape toate grupele musculare) nu se pot modela diferentiat deficientele mari structurale.

Lucru exceptional, nu exista un moment mai tonic, un chef de viata mai mare, un spirit mai alert, decat dupa o sedinta de aerobic.


Forta si masa musculara cu rol plastic

Pe masura slabirii puteti compensa deficientele structurale constituind masa musculara pe segmentele si in locurile unde aveti nevoie, castigand astfel mult timp.
  • Lucrati "greu" muschii sau zonele deficitare analizate in oglinda.
  • Veniti la 2-4 antrenamente pe saptamana la sala unde antrenorii va vor face programe adaptate la cerintele dvs. si la idealul de armonie pe care impreuna il veti descoperi.
  • Lucrati greu, chiar in timpul regimului, pentru a preveni pierderea musculaturii. Progresele in aceasta perioada sunt extrem de valoroase.
  • Masurati-va perimetrele importante, talie, bust, solduri, brate, coapse, la inceputul fiecarei FISE DE ANTRENAMENT, de asemenea greutatea si PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA pe aparatele existente in sala.
  • La fiecare 6 luni cereti sa vi se faca poze datate: fata, spate, profil, la piscina, pentru a putea urmari vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie.
Idealul pentru barbati este
  • 8-12% grasime pana in 30 de ani
  • 12-15% ulterior, toata viata,
pentru femei
  • 12-15% grasime pana in 25 de ani
  • 15-20% ulterior, toata viata.
O a doua etapa, noi o recomandam ca prima pentru un om normal, care doreste rezultate mentinute usor pe termen lung ca mod de viata, este etapa cu deficit caloric sub 300 cal, etapa in care AO (adaptarea organismului) nu se mai face.


Evident mentinem articolele 1-6.

Rezultatele se concretizeaza prin 3-5 trepte (vezi Regula 4) care poate duce la pierderea a 10-12 kg de grasime pe an intr-un echilibru firesc, cu mai putin stres si nervozitate, desigur cu o preocupare constanta.

De asemenea progresele in cresterea masei musculare cu rol plastic pot fi excelente, 4-8 kg de muschi pe an, in primul an dispusi strict acolo unde dorim noi, spre deosebire de grasime care se aseaza acolo unde "genetica" noastra ii dicteaza.


Practic majoritatea oamenilor indiferent de varsta, cu o stare de sanatate normala, pana la stadiul corpolent, adica sub 25% grasime la barbati si 30% la femei pot, relativ usor, intr-un an, doi sa atinga o silueta de neimaginat pana atunci.

Exista o varietate de metode.
Musculatura, avand si rol plastic, se poate modela dupa cum dorim, subtiindu-ne sau ingrosandu-ne la dorinta, subtiind doar picioarele sau sezutul sau bomband fesierii, reliefand talia si crescand pectoralii (un lifting natural al sanilor) sau deltoizii, intarind spatele, corectand viciile de tinuta, intarind lombarii, corectand durerile de spate si herniile de disc incipiente, reconstruind picioarele cu structura imperfecta, totul natural, placut, bucurandu-ne de fiecare antrenament.

Vom discuta un pic despre antrenament.

Daca nu suntem sportivi de performanta, si nu suntem, trebuie sa ne facem niste cicluri anuale de crestere, definire si relaxare.
  • De exemplu, 4 luni tragem pentru masa musculara, unde ne trebuie, 4 luni vom mentine muschii si vom defini, 4 luni pauza de odihna eventual din cand in cand la sala, o piscina, cardio, o sauna, un masaj, ne bronzam, ne bucuram de viata.
  • Unii prefera masa in lunile Ianuarie, Februarie, Martie si Aprilie apoi definire in Mai, Iunie, Iulie si August pana in concediu.
  • Altii, care se pregatesc si de schi, prefera sa inceapa antrenamentul greu din Octombrie, Noiembrie, Decembrie, Ianuarie si Februarie, cu pauzele de sarbatori de rigoare si incepand cu primavara, cand in mod natural organismul da jos "rezervele" de peste iarna, din Martie incep definirea, Aprilie, Mai si Iunie astfel ca la inceputul verii sa arate cel mai bine.
  • Peste vara continuam cu o alimentatie usoara, de sezon, ne plimbam mai mult. mergem la mare, in excursii, incepe sezonul gratarelor, tenisul, o piscina etc..

Antrenament de crestere (masa musculara)

Mentinem Art.1-5

Antrenament
Recomandam saptamanal 3-4 antrenamente grele si scurte in care sa lucram pe rand muschii (care trebuiesc) cate o singura data pe saptamana. Trebuie sa stimulam muschiul sa creasca, nu sa-l epuizam.
Structura:
- 3-5 minute, cardio pentru incalzire.
- 50 minute antrenament greu, conform FISEI DE ANTRENAMENT.
- dus, piscina, jacuzzi, pentru relaxare si motivare.
Alimentatie
Deosebiri:
Art.2.1 Pentru crestere, in plus 100 calorii/zi, atat, fata de metabolismul dvs.
Proteina ramane 1.6g/kg. corp/zi.
Grasimi maxim 20% din total calorii calculate, daca se poate grasimi polinesaturate.
Recalculati cantitatea de carbohidrati.
Bronzare

Odihna:Mai lasati stresul si dormiti 8 ore pe noapte.

Observatie: Dupa fiecare antrenament, cam la 2 zile, incepe o usoara febra musculara la muschii lucrati. "Simtiti" ca ii aveti. Dispare cam in 4-5 zile. Este o senzatie interesanta. Asa trebuie. Asta inseamna ca ati lucrat corect.


Antrenament de definire

Mentinem Art.1-5 Antrenament
In perioada de definire, 3-4 antrenamente, cat puteti de greu.
Nu veti mai progresa, nu aveti energie.
Incercati sa mentineti greutatile maxime anterioare si continuati sa lucrati pe rand muschii (care trebuiesc) cate o singura data pe saptamana.
Structura:
- 3-5 minute, cardio pentru incalzire.
- 50 minute antrenament "greu", conform FISEI DE ANTRENAMENT.
- 20-25 minute cardio sau aerobic, macar de 2 ori pe saptamana. piscina: la liber.
Alimentatie
Deosebiri:
Art.2.1 Pentru definire (subtiere), in minus 300 calorii/zi, fata de metabolismul dvs.
Recalculati-va necesarul de calorii, recalculati-va masa slaba pentru ca musculatura a crescut si rezulta alt echilibru caloric.
Proteina ramane 1.6g/kg. corp/zi.

Grasimi maxim 20% din total calorii calculate, daca se poate grasimi polinesaturate.

Recalculati cantitatea de carbohidrati.
Bronzare

Odihna: Dormiti 8 ore pe noapte.


Perioada de odihna
  • Art. 1
    Se modifica conform Regulii 1.
    Proteina coboara la 0,8-1g/kg. corp/zi.

  • Art. 2
    Recalculati metabolismul pentru deficit caloric 0.
    Rezulta cantitatea de carbohidrati necesara.

    In esenta, tineti proteina si restul mancati ce vreti cu putine grasimi.

  • Art. 3-4
    Mentineti obligatoriu pe tot parcursul vietii:
    (apa: 2litri/zi, suplimente : zilnic minerale, vitamine, antioxidanti.)

    Art. 5
    Normalizati deficitul, de la -250cal./zi la 0, lent, intr-o saptamana, doua.

    Art. 6
    Antrenamentul: De voie, inot, tenis, aerobic etc.
SITUATIE SPECIALA

Exista anumite persoane cu conformati speciale, de exemplu coapse si fesieri masivi.
Ce facem sa le subtiem?

Foarte simplu, stim ca fara proteina musculatura se subtiaza. Deci:
Art. 1: Deosebiri. Regim cu 0.2-0.3g de proteina pe kg.corp, perioade de 2 saptamani.
Art. 2: In functie de perioada de regim dur, regim sau odihna.
Art. 3: 4, 5 standard.
Art. 6: Deosebiri. Antrenament. Lucrati greu NUMAI coapse si fesieri, nimic altceva, de 2-3 ori pe saptamana cele 2 saptamani. Masurati perimetrele si verificati subtierea.

De ce se subtiaza? Stim.
Muschiul lucrat intens are nevoie de proteina pentru a se reface. Neavand-o se subtiaza, se atrofiaza. De aceea nu lucram si alti muschi, nu vrem sa-i pierdem si pe ei!
Apoi, dupa reluarea regimului normal cu proteina, muschii care s-au subtiat, nu-i vom mai lucra niciodata greu. Aerobic, cardio, eventual greutati foarte mici si peste 25 repetari pe serie. In rest continuam regimul si antrenamentul normal!

Daca mancam proteina si lucram greu, un muschi isi revine foarte repede la masivitatea initiala!


CHESTIUNI PRACTICE PENTRU REGIMURI

Daca doriti un regim rapid, veniti la antrenament de definire obligatoriu!
Alfel veti pierde prea multa masa musculara cu consecintele pe care le stim acum!

Nu sariti mesele! Infometarea grabeste masurile de protectie pe care le ia organismul (care se opune!). In plus, cand esti infometat, si intreg organismul "urla" dupa mancare, cu greu te poti abtine sa nu depasesti masura.
Cu cat mancam un numar mai mic de alimente diferite, cu atat mai simplu putem calcula caloriile (avem control).

Indepartati ispitele (alimentare)! Daca nu aveti seara in frigider sau in casa tentatii, veti avea mai usor puterea de a rezista .

Puneti de cu seara pe un platou tot ce veti manca a doua zi. Calculati si cantariti.
Faceti-va sandwich-uri si luati-le cu dvs. la birou.

Nu ciuguliti sau rontaiti nimic altceva pe parcursul zilei.
Mancati dimineata 40% din total, la birou si seara restul.

Lasati bauturile indulcite gen Cola (0,5 l Cola reprezinta aproximativ 250 cal. formate din zaharuri rapide inutile). Stim ca sunt bune, totusi incercati apa minerala, daca se poate fara gaz.
Ultima masa, cu 3 ore inainte de culcare.

CONCLUZII

In cazul in care ati incercat tot felul de regimuri "disociate", dure, rapide etc si nu ati iesit la liman, nu ezitati aplicati 1-6.

Explicatia regimurilor "comerciale" rapide de 1-2 saptamani este urmatoarea:
1. de obicei va prinde aproape de o treapta si fortand, de obicei coborati treapta. A doua oara nu se va mai intampla prea curind;
2. fara proteine suficiente pierdeti foarte multi muschi nu grasime, vezi Regula 3;
3. fara lichide va deshidratati;
4. dandu-va o preocupare (azi fructe, maine carne etc.) sunteti atenti la ce faceti si nu mai ciuguliti toata ziua, lucru care ajuta;

In oricare din punctele 1-3 de mai sus greutatea scade dar grasimea, va asiguram, este tot acolo. Din pacate organismul se debalanseaza si in timp rezultatul nu este deloc favorabil.
  • Practic un regim de viata bazat pe sport moderat stimuleaza productia hormonala interna, mentinandu-ne "in forma" timp indelungat, evita instalarea osteoporozei, amelioreaza stresul, puterea de concentrare, mentine tonusul si dorinta de viata, de actiune.
  • Nu neglijati activitatile conexe.
Bronzarea, exceptionala pentru sinteza vitaminelor si productia hormonala interna, efectuata controlat, atat ca timp cat si a compozitiei radiatiilor ultraviolete, pe aparate de inalta calitate, ne stimuleaza si ne deosebeste de ceilalti chiar si in timpul iernii.

Sauna si baia de aburi curata si revigoreaza pielea, un masaj facut saptamanal ne relaxeaza si de ce nu, inotul si folosirea hidromasajului in piscina sau jacuzzi ne pune in situatia de a ne arata corpul in forma si de a ne bucura de calitatea exteriorului nostru si al altora.

Deci, NU UITATI!

Masurati-va perimetrele importante, talie, bust, solduri, brate, coapse, la inceputul fiecarei FISE DE ANTRENAMENT, de asemenea greutatea si PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA pe aparatele existente in sala.

La fiecare 6 luni, sau cand considerati, cereti sa vi se faca poze datate: fata, spate, profil, la piscina, pentru a putea urmari vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie.

Idealul pentru barbati este
  • 8-12% grasime pana in 30 de ani
  • 12-15% ulterior, toata viata,
Idealul pentru femei
  • 12-15% grasime pana in 25 de ani
  • 15-20% ulterior, toata viata.


 
Tel. 072-BILIARD, 072-BOWLING, 021-316.10.52
Doriti sa aratati exceptional?
Un alt mod de viata!